Preparación física para la montaña

Algunos alpinistas, dedican diariamente entre 1 y 2 horas diarias al entrenamiento y mucho mas el fin de semana. El mejor medio para mantener y aumentar la forma física no obstante es la practica del alpinismo.

Fijar-se objetivos:

La primera meta de todo programa de entrenamiento es fijar tus objetivos y una agenda y lugares de entreno.

Para la escalada en roca o hielo, prever varios entrenamientos a la semana tanto en muro artificial como en muro natural. Para mejorar tu técnica incorpora un programa de musculación para la parte alta del cuerpo, trabaja la elasticidad, las artes marciales o el yoga son buenos métodos para logra-la.

Si tu objetivo se encuentra en altitud, planifica un entrenamiento a 6 meses, destina tu tiempo a preparar tu cuerpo para los desafíos de anaerobia que vas a encontrar en altitud.

Para un entrenamiento orientado a grandes travesías que requieran aguante, concentrad el entrenamiento en vuestras piernas, espalda y riñones.

Un programa completo:

Aguante cardiovascular: este corresponde a la capacidad del cuerpo en soportar actividades duras que impliquen el uso de diversos musculos, corazón y pulmones. Tu frecuencia cardiaca máxima se puede calcular de una forma muy sencilla. Multiplica tu edad por 0,7 a 207 les sustraes el resultado anterior (la cifra 207 puede variar según edad, años de practica y condición física). Aumenta gradualmente las sesiones y establece un entrenamiento en aerobia. si te gusta correr aumenta cada semana un 10% la cantidad de tiempo para evitar lesiones.

Entrenamiento en aerobia: este entrenamiento, demanda mucho oxigeno durante su desarollo y puede llegar a usar entre un 60 y un 80 % de nuestra fquencia cardiaca. Escoje una actividad de entreno cercana a la que sera finalmente tu objetivo:
.- randone en montaña, subida de escaleras
.- raquetas, esqui de fondo de montaña o telemark
.- jogging, rollers y ciclismo
.- entreno en interior: remo, tapiz, ciclismo estatico etc…

Entreno anaerobico: este es el que va a forzar al maximo tu ritmo cardiaco. El cuerpo va a experimentar un deficit de oxigeno. La mayor parte de las personas soportan durante cortos periodos de tiempo estos ejercicios, es decir entre 1 y 2 minutos.
.- interval training: repetir la ascension de una cuesta una y otra vez, encuentra una cuesta que requiera entre 2 y 3 minutos de ascension, pon peso en tu mochila. Eñieza con sesiones de 20 minutos y poco peso. Aumenta el peso y el tiempo a medida que ganas fuerza.

Fuerza muscular:

Debes desarollar tu fuerza muscular, ya que en montaña en la mayor parte de las situaciones la vas a necesitar. Para tus salidas llena bidones de agua, vaciaos en la cima. Ves a comprar a pie y lleva la compra en tu mochila. En una barra de tracción fortalece tus muñecas.

Estiramientos:

Después de un esfuerzo intenso es importante realizar estiramientos antes de ir a dormir o subir al coche. Las artes marciales pueden ayudar mucho en ese sentido.

Lesiones y recuperación:

Descansa, reposa y duerme correctamente. La noche antes de realizar una salida, descansa de forma correcta, planifica sesiones de musculación y escalada con 48 horas de antelación a una salida para que los tendones, ligamentos y músculos tengan tiempo de recuperarse.

Si en un entrenamiento te sientes cansado o encorvado, aligera el mismo y si es necessario, toma unos días de reposo.

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